Бег

В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром темпе. Повторить  чередования бега трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться. Пробежав 12 минут, остановите  секундомер и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

ВозрастПолПревосходныйОтличныйХорошийНормальныйПлохойОчень плохой
13-19 Муж более 3000 2750 - 3000 2500 - 2750 2200 - 2500 2100 - 2200 менее 2100
Жен более 2400 2300 - 2400 2100 - 2300 1900 - 2100 1600 - 1900 менее 1600
20 - 29 Муж более 2800 2600 - 2800 2400 - 2600 2100 - 2400 1950 - 2100 менее 1950
Жен более 2300 2100 - 2300 1900 - 2100 1800 - 1900 1550 - 1800 менее 1550
30 - 39 Муж более 2700 2500 - 2700 2300 - 2500 2100 - 2300 1900 - 2100 менее 1900
Жен более 2200 2100 - 2200 1900 - 2000 1700 - 1900 1500 - 1700 менее 1500
40 - 49 Муж более 2300 2100 - 2300 1900 - 2100 1600 - 1800 1400 - 1600 менее 1400
Жен более 2000 1800 - 2000 1600 - 1800 1400 - 1600 1200 - 1400 менее 1200
50+ Муж более 2100 1900 - 2100 1700 - 1900 1500 - 1700 1300 - 1500 менее 1300
Жен более 1900 1700 - 1900 1500 - 1700 1300 - 1500 1100 - 1300 менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

Трек бега программы Nike Running Club
Трек бега программы Nike Running Club

В субботу я просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут. Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или даже лучше.