В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром темпе. Повторить  чередования бега трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться. Пробежав 12 минут, остановите  секундомер и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	более 3000	2750 - 3000	2500 - 2750	2200 - 2500	2100 - 2200	менее 2100
	Жен	более 2400	2300 - 2400	2100 - 2300	1900 - 2100	1600 - 1900	менее 1600
20 - 29	Муж	более 2800	2600 - 2800	2400 - 2600	2100 - 2400	1950 - 2100	менее 1950
	Жен	более 2300	2100 - 2300	1900 - 2100	1800 - 1900	1550 - 1800	менее 1550
30 - 39	Муж	более 2700	2500 - 2700	2300 - 2500	2100 - 2300	1900 - 2100	менее 1900
	Жен	более 2200	2100 - 2200	1900 - 2000	1700 - 1900	1500 - 1700	менее 1500
40 - 49	Муж	более 2300	2100 - 2300	1900 - 2100	1600 - 1800	1400 - 1600	менее 1400
	Жен	более 2000	1800 - 2000	1600 - 1800	1400 - 1600	1200 - 1400	менее 1200
50+	Муж	более 2100	1900 - 2100	1700 - 1900	1500 - 1700	1300 - 1500	менее 1300
	Жен	более 1900	1700 - 1900	1500 - 1700	1300 - 1500	1100 - 1300	менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

В субботу я просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут. Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или даже лучше.